Warm en liefdevol oordelen over jezelf is te leren. Met deze oefening kun je je zelfcompassie vergroten.
Deze oefening bestaat uit drie delen. Doe alle onderdelen en stop niet halverwege. De hele oefening duurt drie kwartier tot anderhalf uur.
Deel 1 Alle mensen hebben wel een kant van zichzelf waaraan ze een hekel hebben, waarvoor ze zich schamen, waardoor ze zich onzeker voelen of ‘niet goed genoeg’. Gevoelens van mislukking of tekortschieten zijn nu eenmaal onderdeel van het leven; mensen zijn niet volmaakt.
Richt je nu op één onderwerp of thema dat ervoor zorgt dat je je tekort voelt schieten of waardoor je je slecht voelt over jezelf. Hierover ga je schrijven.
Waar heb je vaak kritiek op, en hoe voelt je je over dit aspect van jezelf?
Voel je je bijvoorbeeld gespannen, verdrietig, onzeker, boos, bang? Welke gevoelens komen bij je naar boven als je hierover nadenkt? Schrijf hierover een halve tot een hele pagina. Probeer zo eerlijk mogelijk te zijn en laat je gevoelens allemaal boven komen. Maar wees niet melodramatisch – ervaar je emoties precies zoals ze zijn, niet meer, niet minder.
Deel 2 Denk nu eens na over hoe je deze gevoelens ervaart.
Roepen ze bepaalde lichamelijke sensaties op? Denk bijvoorbeeld aan spanning op de borst, een dof hoofd, spanning in de nek of schouders, een gevoel in je buik, opkomende tranen, enzovoort.
Probeer nieuwsgierig te zijn naar deze sensaties. Kijk bijvoorbeeld of ze ‘vast’ zitten of in beweging zijn, of ze warm of koud zijn, scherp of dof.
Probeer deze lichamelijke reacties nu zo neutraal mogelijk in een aantal zinnen te beschrijven. Bijvoorbeeld: ‘Als ik denk aan mijn angst om te falen, voel ik mijn maag in elkaar krimpen. Mijn spieren in mijn buik zijn gespannen en ik heb een onrustig gevoel in mijn hele buik, en soms voel ik tintelingen omhoog gaan naar mijn keel.’ Kun je geen enkele lichamelijke reactie bemerken, ga dan door naar het volgende onderdeel.
Deel 3 Stel je nu een denkbeeldige vriend of vriendin voor die onvoorwaardelijk van je houdt, en je accepteert zoals je bent. Stel je voor dat die vriend al je sterke en zwakke punten ziet, inclusief het aspect van jezelf waarover je ontevreden bent.
Sta erbij stil dat deze denkbeeldige vriend van je houdt en je accepteert zoals je bent, met al je onvolmaaktheden. Deze persoon is wijs, kent de beperkingen van het menszijn en is vriendelijk en begripvol tegenover jou. Hij (of zij) heeft in het verleden net zulke ervaringen gehad als jij. Hij begrijpt dat je geworden bent zoals je bent door je hele geschiedenis, de miljoenen dingen die in je leven zijn gebeurd: je familiegeschiedenis, je genen, je opvoeding, de miljoenen ervaringen in je leven – dingen waarover je vaak geen controle hebt kunnen uitoefenen, maar die je wel hebben gevormd tot wie je nu bent.
Schrijf nu een brief aan jezelf vanuit het gezichtspunt van die denkbeeldige vriend.
Richt je aandacht op dat aspect van jezelf waarover je ontevreden bent. Wat zou deze vriend tegen je zeggen over dat onderwerp dat jou zoveel leed bezorgt? Als je denkt dat deze vriend voorstellen zou doen om te veranderen, vraag je dan af hoe hij die voorstellen zou formuleren om compassie en liefde uit te drukken. Terwijl je aan jezelf schrijft vanuit het perspectief van deze vriend, is het belangrijk dat je de kernwaarden steeds in het oog houdt: acceptatie, zachtaardigheid, zorg en betrokkenheid bij jou zoals je bent.