Zelfcompassie
Wat is zelfcompassie?
In deze blog vertel ik je meer over zelfcompassie en mindfulness. Misschien denk je nu wel, compassie hebben, wat is dat eigenlijk? Het gaat vaak om compassie hebben met een ander. En dat kan dus ook met jezelf. Sterker nog, compassie hebben begint bij jezelf. Oefenen met zelfcompassie leert je dat wat er is, er mag zijn.
Zelfcompassie betekent vriendelijk, niet-veroordelend naar jezelf kijken, juist op momenten dat je het moeilijk hebt of blundert.
De meeste mensen zijn strenger voor zichzelf dan voor anderen. Maar waarom zou je wel mededogen hebben met anderen en niet met jezelf? Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen als dingen misgaan.
Over de betekenis en het belang van zelfcompassie
Zelfcompassie komt vanuit het boeddhisme. Volgens de Amerikaanse onderzoeker Kristin Neff gaat de westerse psychologie vooral uit van de uniekheid van het individu, terwijl in het boeddhisme veel meer aandacht is voor wat mensen met elkaar verbindt.
Door voor jezelf geen compassie te voelen en voor anderen wel, maak je een kunstmatig onderscheid tussen jezelf en anderen. Maar wat is zelfcompassie nu precies? Kristin Neff heeft onderscheidt gemaakt in drie componenten: self kindness, common humanity en mindfulness.
Omgaan met je innerlijke criticus
Self kindness betekent dat je mild bent voor jezelf op het moment dat je faalt of vindt dat je tekortschiet. Niet alles kan nu eenmaal perfect gaan, en je zult in je leven zal je hoe dan ook moeilijkheden tegenkomen. Maar zelfkritiek weerhoudt mensen er dikwijls van om mild voor zichzelf te zijn.
Vaak ben je je niet eens bewust van dat stemmetje in je hoofd dat overal en altijd commentaar op levert. Het commentaar van de innerlijke criticus is in te delen in drie categorieën, kritiek op je uiterlijk (‘je bent veel te dik voor die jurk’), je prestaties (‘heb je je werk nu alweer niet af’) en je sociale gedrag (‘waarom ben je toch altijd zo stil?’).
Falen is menselijk
Het besef dat je niet alleen staat, is het tweede element van zelfcompassie. ‘Als dingen niet gaan zoals je wilt, gaat dat vaak gepaard met een gevoel van isolatie. Mensen ontwikkelen een tunnelvisie als ze zich naar voelen.’
Zo kun je bijvoorbeeld denken dat je de enige bent die met Kerstmis alleen thuis zit. Of dat alleen jij moeite hebt om je werk op tijd af te krijgen, terwijl het je collega’s makkelijk afgaat.
Maar daarmee ga je voorbij aan wat ook wel common humanity genoemd wordt: het besef dat je nooit alleen staat in je moeilijkheden. ‘Wie zelfcompassie heeft, ziet in dat lijden en tekortschieten onderdeel uitmaken van het menszijn: het overkomt ons allemaal. In je falen ben je niet alleen, maar juist verbonden met anderen.’
Gevoelens bekijken met aandacht
Zelfcompassie betekend dat je je gevoelens neemt zoals ze zijn. Je negeert ze niet, maar zwelgt ook niet in zelfmedelijden. Dit kan je zien als mindfulness.
‘Deze evenwichtige manier van omgaan met je emoties ontstaat doordat je je eigen ervaringen in een breder perspectief plaatst.’ Ook observeer je je gedachten en gevoelens zoals ze zijn, zonder dat je ze probeert te onderdrukken of te negeren. ‘Je kunt geen compassie voelen als je je pijn negeert. Maar je moet je ook niet laten opslokken door je gevoelens. Je bekijkt ze met aandacht, en blijft in het hier en nu.’
Zelfcompassie oefenen en trainen
Zelfcompassie kan je oefenen en trainen, echt waar. Mildheid, vriendelijkheid en mindfulness zijn de ingrediënten en het levert je ook nog wat op. Zelfcompassie verhoogt je veerkracht, optimisme, welbevinden en empathie en zorgt voor een betere gezondheid. Compassie of mededogen wordt ook wel omschreven als het vermogen je betrokken te voelen bij pijn en lijden.
Compassie komt wanneer liefde en pijn elkaar ontmoeten. Compassie krijgt haar verdieping in gelijkmoedigheid. Hierbij staan we ook stil bij het komen en gaan van de dingen en de verkramping met gevoelens zoals frustratie en verdriet die daar mee samen gaat. We eindigen met gedeelde vreugde, die je toelaat de schoonheid en vreugde van het leven alle plaats te geven in je hart en je leven. Mooi hè klinkt dat,
Wat heel belangrijk is om weten dat compassie niet hetzelfde is als medelijden, medelijden gaat vooral gepaard met angst en sentimentaliteit. Compassie daarentegen vraagt om moed en ruimhartigheid, zowel naar jezelf als naar anderen toe. Met de beoefening ontwikkel je een gezonde relatie met jezelf en meer empathie en openheid naar anderen toe. Zelfcompassie is een verdieping van mindfulness.
Aandacht hebben voor je hart(kwaliteiten), openen van je hart, leren luisteren en leren leven vanuit je hart zijn de thema's van HEARTmindfully. Wanneer ik aan de slag ga met de thema's van HEARTmindfully richten we ons vooral op het vergroten van zelfcompassie en zelfvertrouwen.
Wat is HEARTmindfully en compassie?
Tijdens mijn coachtrajecten kunnen we ook werken aan jouw compassie. Werken aan datgene waar je hart meedoet, HEARTmindfully. Je hart laten spreken, voelen in je hart wat is.
Bij een HEARTmindfully training krijgt je inzicht in je emoties en het belang van je emoties voor je welzijn.
De basis is altijd mindful, zonder oordeel in het hier en nu, kijken naar jezelf. Je leert om te gaan met je innerlijke criticus en je ontdekt hoe je kan groeien uit moeilijkheden. Je kunt de wijsheid van de modder en de lotus toepassen!
Andere thema's bij compassie en HEARTmindfully:
Je ontdekt hoe je jezelf kan ondersteunen en je staat stil bij je waarden als kompas.
Vergeven, ook wat je onvergefelijk vindt, en eindelijk die balast loslaten! Je maakt ruimte voor vreugde, geluk en liefde.
De 8 kwaliteiten die samen de essentie van ‘HEARTmindfully’ vormen
liefdevolle vriendelijkheid
compassie
gelijkmoedigheid
gedeelde vreugde
compassievol optimisme
dankbaarheid
vergeving
waardegericht leven.
Wat zelfcompassie niet is
Leidt zelfcompassie er uiteindelijk niet toe dat je alles van jezelf maar accepteert, en jezelf geen grenzen meer stelt? ‘Zelfcompassie houdt ook in: goed zijn voor jezelf op langere termijn. Het betekent bijvoorbeeld niet dat je nooit meer hoeft te gaan sporten en iedere avond met een bak ijs op de bank mag hangen.
Stel je voor dat je kind elke dag op die bank wil hangen. Dan laat je hem toch ook naar school gaan en activiteiten ondernemen. Je zorgt voor het kind. Als je zelfcompassie hebt, zorg je op dezelfde manier voor jezelf.’
Hoe ontwikkel je compassie?
Het helpt om bij het beoefenen van mindfulness een vriendelijke houding naar jezelf en je ervaring te hebben. Mildheid kan helpen, zeker als je het moeilijk hebt en je bijvoorbeeld boosheid, angst of verdriet tegenkomt.
Soms helpt het om je voor te stellen dat je een klein kind iets aan het leren bent. De beste manier om het kind iets te leren is met een zachte, vriendelijke houding. Misschien is het nodig om hetzelfde duizenden keren opnieuw te horen en duizenden keren opnieuw in hetzelfde patroon te vallen. Je hoeft het jezelf niet kwalijk te nemen. Misschien kun je er zelfs om glimlachen. Met het oefenen van een vriendelijke houding ontwikkel je langzaam meer compassie voor jezelf maar ook voor de mensen om je heen.
Oefening in zelfcompassie: compassie-dagboek
Probeer een week (of langer als je wilt) een dagelijks dagboek bij te houden over zelfcompassie. Een dagboek bijhouden is een effectieve manier om emoties te uiten en het blijkt zowel het mentale als het fysieke welzijn te verbeteren. Kies een vast moment van de dag om je compassie-dagboek bij te houden. Bijvoorbeeld elke avond. Kijk terug op de dag. Voel de dankbaarheid en kijk terug op de belangrijke gebeurtenissen en gevoelens van die dag.
Schrijf in je dagboek alles op waar je je slecht over voelde, alles waarvoor je jezelf veroordeelde of elke moeilijke ervaring die je pijn deed.
Schrijf op hoe je je voelde: verdrietig, beschaamd, bang, gestrest, enzovoort. Probeer tijdens het schrijven uw ervaring te accepteren en niet te oordelen, deze niet te kleineren of overdreven dramatisch te maken. (Bijvoorbeeld: "Ik was gefrustreerd omdat ze zo traag was. Ik werd boos, reageerde overdreven en voelde me daarna dom.") Schrijf op op welke manieren je ervaring verband hield met de grotere menselijke ervaring. Dit kan inhouden dat je erkent dat mens zijn betekent dat je onvolmaakt bent, en dat alle mensen dit soort pijnlijke ervaringen hebben. ("Iedereen reageert wel eens overdreven, het is maar een mens.") Misschien wil je ook nadenken over de verschillende oorzaken en omstandigheden die ten grondslag liggen aan de pijnlijke gebeurtenis. ("Mijn frustratie werd verergerd door het feit dat ik te laat was voor mijn doktersafspraak in de stad en er die dag veel verkeer was. Als de omstandigheden anders waren geweest, zou mijn reactie waarschijnlijk anders zijn geweest.")
Schrijf voor jezelf vriendelijke, begripvolle woorden van troost. Laat jezelf weten dat je om jezelf geeft, op een zachte, geruststellende toon.
Het oefenen van de drie componenten van zelfcompassie met deze schrijfoefening zal helpen om je gedachten en emoties te ordenen. Als je regelmatig een dagboek bijhoudt, zal je zelfcompassie-beoefening nog sterker worden en gemakkelijker in het dagelijks leven vertalen.
Het 6 minuten dagboek
EEN BOEK DAT JE LEVEN ZAL VERANDEREN
In dit invulboek stelt bestsellerauteur Dominik Spenst je de juiste vragen op het juiste moment. Na een gedegen uitleg over de principes van positieve psychologie, nodigt Dominik je in dit journal uit om over je dag na te denken, van schrijven een gewoonte te maken en positief op jezelf en je dag te reflecteren. En bomvol quotes van Tony Robbins tot Oprah, van William Shakespeare tot Agatha Christie. Je ontdekt waar je gelukkig van wordt en zo ontstaan er vanzelf positieve gedachtes en nieuwe positieve gewoontes. Ter afsluiting van een week volgen er vragen als: Welk compliment had het meeste effect op jou? Wat zou je meteen gaan doen als je niet bang was om fouten te maken?
Na elke maand is er een korte check hoe je je voelt over zaken als: humeur, dankbaarheid, vrienden, familie; of je ontspannen bent, gezond, creatief. Na een jaar blik je terug en zie je zeker resultaat. En het mooie is: het kost je maar 6 minuten per dag! Bestel hem hier en je kan hem nog in verschillende leuke kleurtjes krijgen ook.
Wat levert meer zelfcompassie je op?
Zelfcompassie heeft een positieve invloed op je motivatie en je gedrag.
Zelfcompassie helpt je om gezonder te leven, zoals stoppen met roken, gezond eten en meer bewegen;
Zelfcompassie is een belangrijke factor om depressie te voorkomen en aan te pakken.
Dankzij zelfcompassie ben je meer gemotiveerd om een persoonlijk zwak punt aan te pakken en te verbeteren.
En dankzij zelfcompassie ben je meer gemotiveerd om een recent conflict of situatie waarin je moreel niet correct gehandeld hebt, opnieuw goed te maken en om zulke situaties in de toekomst meer te vermijden.
Je hebt met compassie meer vertrouwen en geloof dat je persoonlijke minpunten en zwakheden kan verbeteren.
Je vergelijkt jezelf meer met mensen die je beter acht dan jezelf op een manier dat het je motivatie om zelf te groeien en te verbeteren, versterkt.
Bron: Heartul leven. Mindful werken. David Dewulf
"Have the courage to follow your heart and intuition"
'Your time is limited, so don't waste it living someone else's life. Don't be trapped by dogma - which is living with the results of other people's thinking. Don't let the noise of others' opinions drown out your own inner voice. And most important, have the courage to follow your heart and intuition'. - Steve Jobs
Wil je je zelfcompassie vergroten met de hulp van een coach? Meer in verbinding staan met je gevoel, je hart en intuïtie? Daar kan ik als coach je bij helpen.
Boek NU je GRATIS oriëntatiegesprek om te kijken wat jij op het moment nodig hebt!
Gaan wij samen aan de slag?
Pssst...
Als afsluiting heb ik nog een mooie mediatie voor je van David Dewulf een een leestip!
Ademruimte: Hartverbinding en zelfliefde
De dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt
RUST VINDEN IN EEN DRUKKE WERELD - HAEMIN SUNIM
"Als we aardiger worden voor onszelf, kunnen we aardiger worden voor de wereld.' - Haemin Sunim
De inzichten en adviezen van de Koreaanse boeddhistische monnik Haemin Sunim uit de bestseller Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt gingen over rust. In dit nieuwe boek heeft Sunim het over liefde, compassie en vergeving. Hij benadrukt dat niemand perfect is, maar dat het juist daarom belangrijk is om liefdevol en mild te zijn voor jezelf en anderen. Want als je vriendelijker bent naar jezelf, kun je ook vriendelijker zijn naar de wereld en krijg je zelfvertrouwen om je bezig te houden met dat wat je echt gelukkig maakt. Sunim geeft inzicht in verschillende levenskwesties, van liefde en vriendschap tot werk, levensdoelen en spiritualiteit. Met veel prachtige, kleurrijke illustraties zal Houden van dingen die niet perfect zijn zowel je ogen als je hart aanspreken. Het biedt troost, aanmoediging en wijsheid en helpt je jezelf, je leven en iedereen daarin lief te hebben.